パーソナルトレーナー和泉 大樹

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筋肉がつきやすい人とつきにくい人は何が違うの?

トレーニングの効果は人によって異なります。同じトレーニング、同じ食生活、睡眠をしていてもその効果には必ず差がでます。いくら頑張っても筋肉がつかない人がいる一方少しのトレーニングでも筋肉がつく人もいます。筋肉がつきやすい人とつきにくい人と何が違うのでしょうか?食が細いとか体重が増えにくいとかもありますが一番の原因は、筋肉の組成の違いです。筋肉には大きく分けると速筋繊維と遅筋繊維に分けられます。トレーニングをして太くなるのは速筋繊維で遅筋繊維はあまり太くなりません。速筋繊維と遅筋繊維の割合は、個人個人で異なります。この割合は遺伝的に決定されていて後天的に変化はないとされています。ですので遺伝的に遅筋繊維が多いと筋肉は非常につきにくいのです。反対に速筋繊維が多いと筋肉が非常につきやすいです。自分がどっちか簡単に判別する方法として短距離が得意か長距離が得意かである程度判断できます。50m走と12分間走のタイムで判断する方法もあります。短距離が得意なら筋肉がつきやすいタイプで長距離が得意なら筋肉がつきにくいタイプと言えます。どっちでもない人は、特別つきやすいわけでもなく特別つきにくいわけでもありません。ほとんどの人はこのタイプに入ります。では、つきにくい人はいくら頑張ってもつかないのでしょうか?速筋繊維の割合によるかと思います。遅筋繊維の割合がとても多いなら正直筋骨隆々になるのは難しい、もしかしたら不可能かもしれません。ですが、ある程度の筋肉はつけることは可能です。頑張ってトレーニングをすれば自分の遺伝的限界まで筋肉を肥大させることは可能ですので諦めずにトレーニングをすることはとても大事です。トレーニングは他人との比較ではありません。過去の自分との比較です。逆に筋肉がつきにくい人は長距離の才能があります。マラソンなど自分に合った運動を選択するのもいいのではないでしょうか頑張れば上に行ける可能性が十分にあります。

やせたいけど、ごはんやラーメンなど糖質食品を食べたい

糖質=太ると言うイメージを持っている人が多いかもしれませんが 糖質を食べる事自体が太る原因でもありません。もちろん太ってしまう原因になりますが糖質をしっかりと食べてもやせることは可能です。なので糖質食品をやめる必要はありません。問題は過剰に摂取していることです。糖質を多く含む食品は、単価も安く手軽に摂れるので摂り過ぎになりやすいです。適正な量を食べていればもちろん太ることはありません。栄養素でカロリーがあるのは糖質、脂質、タンパク質です。これらは必要以上に食べれば体脂肪として蓄えられます。 太るかどうかはカロリー収支によって決まります。糖質制限は簡単に言えば

「簡単に手軽にカロリーを抑えられる食べ方」でもあります。食事の基本は、栄養バランスの良い食事です。バランスの悪い食事は太りやすくなるので

最優先はバランスを整えることです。例えばラーメンを食べるならラーメンよりもチャーシュー麺を選ぶチャーシュー麺の方がタンパク質が摂れるのでまだ良いです。さらにプラスして野菜も食べるようにすると尚良いです。糖質の代謝を円滑にするにはビタミンB1が必ず必要で不足してると代謝が上手く行えません。 糖質の摂取量が増えればビタミンB1の必要量も増えます。栄養素はバランスよく摂ることが大切です。糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取するように心掛けましょう。一食に主食(白米など)、主菜(肉や魚など)、副菜(野菜類)を揃えてみましょう。量にもよりますが、バランスはある程度良くなります。

筋トレをしても基礎代謝は上がらない

よく筋トレをして基礎代謝を上げてやせやすい身体を作りましょうと言われるかと思います。ジムのトレーナーにも言われるかと思いますが 筋トレをしても実は基礎代謝なんてほぼ上がりません。数ヶ月一生懸命筋力トレーニングに励んでも基礎代謝なんてほとんど変わらないと思います。正確には基礎代謝が上がるほど筋肉をつけるのは難しいです。個人差はもちろんありますが、例えば2ヶ月筋力トレーニングに励んでもそんなに筋肉はつかないと思います。では筋力トレーニングはしなくていいの?いいえ、した方が良いです。見た目を良くしてキレイにやせるには筋力トレーニングが必要です。筋力トレーニングで基礎代謝を上げるのは難しいですが、少なくとも代謝の低下は防げます。また、筋力トレーニング後は運動後過剰酸素消費量によって代謝が促進された状態が数時間続きます。これにより脂肪が燃焼されやすい状態になりダイエットに効果的です。運動後過剰酸素消費量は、運動強度の高い方がより高くなります。有酸素運動よりも筋力トレーニングの方が運動後のエネルギー代謝は活発になります。また、筋力トレーニングをすることで普段使えていない筋肉を使えるようになるかと思います。これにより普段と同じ日常生活を送っても 筋肉を使えるようになっているので以前よりもカロリーを消費しやすくなります。ダイエットで筋力トレーニングをする理由は基礎代謝の向上の為よりも運動後の代謝促進と日常生活での消費カロリーを向上させる為に行うと考えた方がいいです。もちろん何年もしっかりと行い継続させれば、基礎代謝の向上も期待できます。 

タンパク質も摂り過ぎれば太ります

なぜか糖質制限を推奨している人の中にはタンパク質は太らないと思っている人たちがいます。 
タンパク質は主に身体の構成成分として利用されますが

エネルギー源としても利用されます。栄養素でエネルギー源として利用できるのは

糖質、脂質、タンパク質です。これらは摂り過ぎれば体脂肪として体内に蓄えられます。ただタンパク質は糖質や脂質に比べれば太りにくいと言えます。その理由は

筋肉や皮膚、爪、髪の毛、臓器など身体の構成成分として利用されることまた、食事誘発性熱生産が高いことです。食事誘発性熱生産とは、

食事をした際に体熱としてエネルギーが消費されることです。食事をするだけでもエネルギーは消費されます。タンパク質は摂取カロリーの約30%が体熱となって消費され糖質は約6%、脂質は約4%なのでタンパク質を食べると一番エネルギーを消費します。高タンパク質を意識した食事は食事誘発性熱生産によって消費カロリーが増えるので他の栄養素に比べれば太りにくいと考えられます。あくまで太りにくいだけなので太らないわけではありません。太るかどうかはカロリー収支によって決まります。1日の消費カロリーは基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱生産に分けられこららのトータルです。摂取カロリーがこれ以上だど体重は少しずつ増えていきます。毎日の消費カロリーや摂取カロリーを正確に知るのは不可能ですがある程度カロリーは考えなけらばいけません。また、タンパク質は糖質にも変化します。糖質の摂取が少ないとタンパク質の構成成分であるアミノ酸が糖新生によって糖質に変化します。糖質、脂質、タンパク質はバランスが大事ですのでバランスよく食べるようにしましょう。 

サウナスーツを着て運動しても意味がありません

サウナスーツを着ると汗をたくさんかけるのでダイエットに良いと思っている人多いかと思いますが汗をかく=脂肪が燃焼しているではありません サウナスーツを着ても実はまったく意味がありません。意味がないどころか反対にエネルギー消費量が抑えられる可能性があります。身体は体内のエネルギーを燃やして熱を作っていますが サウナスーツは熱が保温されるのでエネルギー消費量は抑えられてしまいます。反対に薄着の場合は、熱が発散されやすいので熱を作る為にエネルギー消費量は高くなります。外気温が低い方がエネルギーはより作られます。基礎代謝に関しては夏よりも冬の方が高くなるのです。また、運動による消費カロリーは厚着でも薄着でも変わらないのでサウナスーツを着て運動してもカロリー消費は同じです。サウナスーツを着ると汗をよりかき

脱水症状に気をつけないといけなくなりますし暑さで集中力も続かなくなり運動の質が低下する可能性もあるのでむしろ着ない方が良いと思います。サウナスーツを着るメリットは、身体が早く温まること寒い冬は身体が温まるまでは、サウナスーツを着てその後、暑いと感じるなら脱いで快適に運動しやすい服装で良いです。汗をかいて体重が落ちるのは、水分が減っただけなので水を飲めば直ぐに元通りになります。体脂肪が減ったわけではありません。プロボクサーのように計量をパスしなければいけないとかなら着る必要もありますが、そうでない一般の方が着る必要はないかと思います。

ご飯を角砂糖〇個分と例えられていたりしているけど…ご飯と角砂糖は違います

よくご飯に含まれる糖質の量を角砂糖〇個分とよく例えられたりしてますが ご飯と角砂糖はまるっきり違います。日本食品成分表によるとご飯100gあたり168kcal

炭水化物37.1g 利用可能炭水化物(単糖当量)38.1g

となっています。お茶碗一杯を約150gとするとご飯一杯で炭水化物は約57g角砂糖一個を4gとすると約14個分になります。 お茶碗一杯のご飯は角砂糖で言うと約14個分の糖質を含むことになります。 含まれる糖質の量で言えば間違いではないのですが糖質の種類が違います。なので

ご飯=角砂糖〇個分 ではありません。ご飯に多く含まれる糖質は、多糖類と言ってブドウ糖が多数結合した糖質砂糖は二糖類と言って

ブドウ糖と果糖が結合した糖質種類が違うと何が違うの?消化吸収の速度が違います。

つまり血糖値の上昇速度が違います。砂糖は二糖類で速やかに吸収されエネルギー源となりますが血糖値が急激に上がりやすいです。そして中性脂肪になりやすい果糖を含んでいます。ご飯は多糖類なので消化作業をしてブドウ糖に分解してから吸収されます。ですので砂糖と比べ吸収が遅く血糖値の上昇も緩やかです。消化作業自体にもエネルギーを使うのでご飯の方がエネルギーを多く使うと言えます。このようにご飯と角砂糖ではまるっきり違うのです。角砂糖で例えると何だか身体に悪そうと言うイメージを多くの方が持たれるかと思います。意図的に悪いイメージを持たす為に例えているのかそれとも本当に同じだと思っているのか真意は分かりませんが角砂糖とはまるっきり違うのでこのような情報には惑わされないように注意しましょう。   

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について

脂質は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。これは二重結合の有無、脂肪酸の分子構造によって分けられています。炭素が水素で満たされているものを飽和脂肪酸水素で満たされていないものが不飽和脂肪酸になります。飽和脂肪酸は、動物性の脂質で常温で固体の脂です。肉や牛乳、ココナッツオイルなどまた、炭素鎖の炭素数によって短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けられます。過剰摂取に繋がりやすいので注意が必要な脂です。不飽和脂肪酸は、魚や植物に多く常温で液体の油です。n-3系、n-6系、n-9系に分けられます。オメガ3とか一価脂肪酸や多価脂肪酸とも言います。このうち体内で合成できない必須脂肪酸は、n-3系とn-6系になります。n-3系は魚油αリノレン酸、EPA、DHAn-6系は植物油に多く含まれています。リノール酸、γリノレン酸魚油に多いn-3系の脂肪酸は不足しやすいので意識して摂取する必要があるかと思います。n-9は非必須脂肪酸でオリーブオイルに含まれるオレイン酸などです。食物で摂取した脂質は、エネルギー源や細胞膜、ホルモンの材料などとして利用されます。過剰摂取は生活習慣病の原因になると考えられるので適切な量を摂取することが大切です。俗に身体に良いと言われる油は、n-3系脂肪酸心臓血管系疾患の予防に良いとも言われています。

ココナッツオイル、MCTオイルはダイエットにいいの?

俗に身体に良い油と言われダイエット効果があると言われているようですが ダイエット効果はないかと思います。特別意識して摂取する必要もないかと個人的には思います。ココナッツオイルの飽和脂肪酸には中鎖脂肪酸が多く含まれています。この中鎖脂肪酸がダイエットに良いと言われているようです。中鎖脂肪酸はMCTオイルです。脂肪酸は、二重結合の有無の他に炭素鎖の長さによっても分類されます。中鎖脂肪酸は炭素鎖の炭素数が8個、10個で炭素数が12個以上が長鎖脂肪酸になります。中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸になります。天然の脂肪酸のほとんどが長鎖脂肪酸で炭素数が多いとより多くのATPを合成できます。中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸と吸収経路が異なり吸収がよくエネルギーになりやすいのが特徴です。身体に溜まりにくいのでダイエットに良いらいしいのですが、信頼できるエビデンスはないようです。

吸収がよくエネルギーになりやすいとダイエットに良いわけではありません。むしろ吸収が良いと太りやすいのでは?と思います。糖質でいえば、砂糖は吸収が良くエネルギーになりやすいですが、太りやすいです。同じ糖質でも砂糖よりも吸収の遅い多糖類であるごはんの方が太りにくいと言えます。中鎖脂肪酸の効果は、小児のてんかん発作に対して有効性が示唆されています。安全性に関しては、適切な量ならおそらく安全のようですが、下痢、嘔吐、局所刺激、吐き気、胃腸の不調などが起こる可能性もあるようです。中鎖脂肪酸は、乳製品に含まれているので

摂取したいのであれば牛乳やヨーグルト、チーズなどを食べれば良いかと思います。基本的に何かを摂取すればダイエットになるということはありません。ダイエットは、必要な栄養素を過不足なく摂取してカロリーをやや抑えることです。太るかやせるかは、エネルギー収支によるのでカロリーを抑えなければやせれません。中鎖脂肪酸も摂取し過ぎればカロリー過多になるのでダイエットに繋がりません。

腹もちの良い食べ物って何?

お昼にしっかりご飯を食べてるのに、 午後、お腹がすごく空くことってありませんか?
 何を食べたかで、その後のお腹のもち具合が変わったりします。では、一体何が違うのでしょうか?実際に腹もちというのは定義があるわけではありませんが科学的に考えると、 消化吸収に時間がかかり、血糖値の上昇が穏やかな食べ物が満腹感を長持ちさせます。血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激されて満腹感を感じ逆に低下すると空腹感を感じます。炭水化物のなかでも玄米は、ゆるやかに血糖値を上昇させ、長時間、やや高値を維持して

満腹中枢を刺激し続けるので、腹もちがいい食べ物と言えます。 同じ炭水化物でも、食パンやうどんなどは、

消化吸収が早い分、血糖値も早く上昇しすぐに下がってしまうので腹もちはよくないと言えます。また、肉や脂っこい食べ物はお腹が空きにくい気がするかと思いますが タンパク質や脂質は消化吸収にかかる時間が長く体内の滞留時間も長いの満腹感を感じやすいと言えます。ですが、こうした物理的な刺激はそれほど長く持続しません。血糖値の上昇による満腹感は持続するので腹持ちを良くするには血糖値の上昇を考えるのが良いかと思います。長くお腹をもたせるには、ご飯を中心にタンパク質や脂質も食べてさらに食物繊維も摂れるようなバランスのいい食事が腹持ちが良い食事と言えるかと思います。