パーソナルトレーナー和泉 大樹

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基礎代謝と1日に必要なカロリーの違いは?

基礎代謝とは、心臓を動かしたりなど生命を維持する為に必要な最低限のカロリーのことを言います。簡単に言うと寝ていても勝手に消費されるカロリーのことです。一方、1日に必要なカロリーとは、

基礎代謝に生活活動代謝を足したカロリーになります。立ったり歩いたりなど生活で使われるカロリーのことを生活活動代謝と言います。1日の消費カロリーの内基礎代謝は約6~7割生活活動代謝は約2~3割食事誘発性熱生産が約1割

とされています。一般的に1日の消費カロリーは個人によって違うので一概に言えませんが1800~2400kcal程度になるかと思います。食事誘発性生産とは、食事をした時に消費されるカロリーのことです。タンパク質を摂取した時が一番高くなります。 1日の消費カロリーのほとんどが基礎代謝によって消費されているのでダイエットをする場合、基礎代謝を高めることが勧められています。基礎代謝を高めるには、運動をして筋肉を鍛える必要がありますが基礎代謝自体を高くするのは難しいです。基礎代謝を高くするというよりも運動をすれば生活活動代謝が高くなったり運動後の代謝促進も促されるのでダイエットに繋がります。ですが

一番大切なのは、規則正しい生活に栄養バランスの良い食事なので まずはこれらを考えることです。   

リバウンドしない方法はありますか?

リバウンドしない為には極端な食事制限をするなど無理なダイエットをしないことです。リバウンドをする一番の理由は極端な食事制限をして急激に体重を落としてしまうことです。1ヶ月に落としていい体重は、体重の5%未満
 1ヶ月に1~2kg程度を目安に少しずつ体重を落としていけばリバウンドは起こりにくいです。そして、体型を維持するには、今後もやり続ける必要があります。長期的に続けられないようなやり方ではリバウンドしてしまいます。普通ダイエットをしようと思ったら、

まず食事の制限を考えるかと思いますが今までの食生活を変えるのはとても大変なことです。いきなり食事制限をしても長く続けらませんし身体にももちろん良くありません。極端な食事制限は一時的に体重は落ちますが代謝の低下を招いてストレスも溜まって良いことありません。食生活は無理のないように少しずつ改善していった方が良いです。例えば、お菓子を毎日食べているのであれば「お菓子を食べないようにする」のではなく「いつもの半分にする」「週に1日は食べない日を作る」「食べる時間を変える」とかです。ほんのこれだけのことでもいいです。 食事の考え方は制限ではなく栄養バランスを考えて食べることを最優先に考えます。バランスの良い食事は代謝を高めてくれて 食事制限をしなくてもこれだけでもやせることもできたりもします。直ぐに結果が出るわけではありませんが長く継続すれば必ず体型に変化が表れてきます。リバウンドをしない為には、結果を早く求めないことが一番重要です。年間単位で考えるようにすると良いです。 

ご飯(主食)を抜いて肉や魚中心は健康にいいの?

主食を抜くと簡単に手っ取り早くやせることができるかもしれませんが主食であるご飯などの炭水化物(糖質)を食べずに肉や魚などの主菜を中心に食べるとバランスが偏った食事になり健康に良いとは言えません。糖質の摂取量が少ないと死亡リスクが高くなると言うデータもあります。総摂取カロリーの5~6割程度は糖質からが望ましいです。食事にはそれぞれ栄養学的な意味があり主食は主に炭水化物(糖質)でエネルギー源になります。ご飯、パン、麺類など主菜は主にタンパク質や脂質などでエネルギーの供給や身体の構成成分に肉や魚介類、卵、大豆製品など副菜は主にビタミンやミネラル、食物繊維などで身体の調子を整える成分野菜、キノコ、海藻など糖質は、通常ブドウ糖しかエネルギーとして利用できない組織にブドウ糖を供給するという大切な役目があります。人のエネルギー源は基本糖質身体には体内でブドウ糖を作りだす機能が備わっているので食事で糖質を摂らなくても身体が動かなくなることはありません。脳のエネルギーは基本ブドウ糖ですが緊急時にはケトン体を利用することも可能です。ですが、ケトン体が増えることでケトン臭を発生させてしまったりケトーシスになる可能性もあります。また、体内で糖質を作るには筋肉を分解しないといけないので筋量が減る可能性があります。主食を食べないとタンパク質、脂質の過剰摂取に繋がる主食を食べないと、エネルギー比率が偏ります。1日のエネルギーを主菜から供給をしようとすると必然的にタンパク質と脂質の過剰摂取に繋がってしまいます。脂質の過剰摂取は、生活習慣病や循環器疾患のリスクが高くなることが考えられます。特に飽和脂肪酸摂取量の増加は、肥満や心筋梗塞、糖尿病などの疾病の原因となるので注意が必要です。※飽和脂肪酸は常温で固体の脂肪で主に動物性の脂肪食事は、総摂取エネルギー量と栄養バランスを考慮して食べることが大切です。バランスよく食べることで食後の血糖値の上昇も抑えられます。基本は、主食、主菜、副菜を毎食適切な量を食べることです。主菜は肉だけではなく魚、卵、大豆・大豆製品などをバランスよく副菜も色々な食材を食べるようにすると良いですね。

1ヶ月毎日60分ウォーキングをしたらどのくらいやせる?

今の食生活を変えずに毎日60分のウォーキングをしたら 1ヶ月でどのくらいのやせるのでしょうか?毎日やればかなり落ちそうな感じがするかもしれませんが、実はあまり落ちません。仮に30日間毎日続けても1kgくらいしか体脂肪は減らないかもしれません。消費カロリーについて体重60kgの人が早歩きで30分歩くと約126kcal消費します。60分だと約252kcal消費。※消費カロリーは運動強度の指数METsメッツを使用して計算1ヶ月(30日間)、毎日252kcal消費したとすると約7,506kcalとなります。体脂肪は1kgあたり約7,200kcalあるので

7,506÷7,200=約1.04kgこのように計算すると1ヶ月続けても約1kg分の体脂肪のエネルギーしか消費できません。これはあくまで理論上の話で

運動による消費カロリーだけを考えた場合なので絶対ではありませんし消費した分のカロリーが全て体脂肪から賄うわけでもありません。毎日1時間のウォーキングってかなり大変だと思いますがこれだけやっても実はあまり体脂肪は燃えないこう考えると体脂肪を落とすのは実はかなり大変な事でもあります。ですので焦らずに長く続けて少しずつ行っていくことが大切になります。これは体重ではなく体脂肪量の話で体重だけなら数キロは簡単に変動します。体重は参考程度にし体脂肪が減ったのかどうかが重要です。 

野菜ジュースは野菜の代わりになりますか?

残念ながら野菜ジュースは野菜の代わりにはなりません。野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維、フィトケミカルなど様々な栄養素が入っています。1日に摂ってほしい野菜の量は350g以上野菜を食べることで脳卒中やガンになるリスクを減らすこともできます。野菜が不足していると疲れやすい、身体がだるい、疲れが取れない、便秘、体重の増加病気の発症リスクを高めることにも繋がります。野菜は毎日、毎食食べるのが理想ですが、ほとんどの人は、なかなか食べれていないと言うのが現状だと思います。そんな時に手軽に摂れるのが野菜ジュース。コンビニやスーパーに行けばたくさんの野菜ジュースが置いてあります。これ1本で1日分の野菜が摂れますと言うのもあります。毎日野菜ジュースを飲んでいると言う人もいるかと思いますが野菜ジュースだけでは野菜を摂ったことになるわけでもありません。なぜなら野菜ジュースには、野菜本来の栄養素が入っていない可能性があるからです。市販の野菜ジュースは、製造の過程で加熱処理されますので熱に弱い栄養素はこの時点で壊れてしまいます。また濃縮還元と言う製法で作られた野菜ジュースはさらに栄養素が入っていない可能性があります。濃縮還元とは、水分を一度飛ばしてその後から水分を加えて元に戻す製法です。濃縮する際に熱を加えてペースト状にまでするのでこの時に栄養素が壊れてしまいます。そして、食物繊維が含まれているとドロドロして飲みにくいのでサラサラのジュースは食物繊維をあらかじめ取り除いています。さらに原料の野菜に関しては基本的にメーカーは値段が安ければ世界中どこからでも集めてくるので、品質はもちろん残留農薬のリスクも気になるところです。もちろん日本が安全と言うわけでも決してありません。海外の野菜を濃縮ペーストにし冷凍して、日本に輸入濃縮すると体積が6分の1になるので、運送コストも6分の1にこの濃縮ペーストを国内で戻せば「国内製造品」と表示して問題ないそうです。野菜ジュースのパッケージに「濃縮還元」「国内製造品」と書いてあったら、多くの人は「安心、安全」と思うかもしれませんが、ほとんどの栄養素が失われている状態かもしれません。市販の野菜ジュースと同じ量の野菜を普通に摂った時の栄養価では野菜ジュースの方がはるかに栄養価が少なかったと言うデータもあるそうです。メーカーによっては失われた栄養素を後から添加してたりもしていますがやはり野菜ジュースを飲んだからと言って野菜を摂ったことにはならないかと思います。他のジュースを飲むなら野菜ジュースの方がまだ良いくらいと言う認識にして積極的に野菜は野菜で食べるようにしましょう。どうしても野菜が食べれない時に補助として野菜ジュースを飲むと言う感じです。野菜は、同じ量食べるにしても何を食べたかで栄養価は変わってきます。色の濃い緑黄色野菜を中心に色々な種類食べるようにしましょう。

ダイエットが続きしません。どうしたらいいですか?

ストレスが溜まる方法は行わないようにしましょう。ダイエットは、生活習慣の改善です。期間を決めてその期間だけ頑張って行う事ではありません。ですのでストレスが溜まる方法は長続きできないので好ましくありません。 ダイエットで最も重要な事は継続し今後も体型を維持することです。一時的に体重をただ落とすだけなら実は簡単です。本当に難しいのは体型の維持です。体型を維持するには、

今後も継続してダイエットを続けていかないといけないので長期間続けられる方法でなければ失敗してしまいます。 ストレスのない範囲から食生活や運動習慣を少しずつ改善していく食事は量よりも栄養バランスを整える事を最優先に考える運動は、本格的な運動をしなくてもいいので階段を使うようにする、歩くようにする、電車で座らないなど普段の日常生活の中で運動量を増やすこともできます。また、睡眠もダイエットに関係しているのでしっかりと睡眠を取り寝不足にならないようにする。毎日の少しずつの努力の積み重ねが大切です。結果が出るには時間がかかると思いますが生活習慣が変わってくれば身体も徐々に変化していきます。少しずつ変えていけば、体型をそのまま維持できます。自分のできる範囲からで良いので少しずつ生活習慣を変えていくようにしましょう。

冬は一年で一番やせやすい時期

実は一年で一番やせやすい時期が冬です冬は太りやすいイメージがあるかと思いますが一年で一番やせやすい時期でもあるのでダイエットには適していると言えます。冬は基礎代謝が高い1日で消費されるエネルギーの6~7割程度が基礎代謝によるものです。基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限必要なエネルギーのことです。簡単に言えば何もしなくても勝手に消費するカロリーのことです。これが高ければやせやすい身体と言えます。基礎代謝を決める要因は様々ありますが、その一つとして外気温があります。人間は恒温動物なので外気温に関係なく常に体温は一定に保たれています。外気温が低い冬の時期は、体温を保つ為に熱を作らないといけません。熱を作るにはエネルギーが必要になるのでエネルギー代謝は盛んになります。反対に外気温が高い夏は

熱を作らなくても体温を保てるのでエネルギー代謝は低下します。夏は汗をかいて体温を下げようとしますがこれはエネルギー代謝が良い状態とは違います。基礎代謝だけを考えれば

冬は一年の中で一番高くなるのでやせやすいと言えます。ですが冬は毎年体重が増えてしまうと言う人も多いと思います。これは忘年会、クリスマス、年末年始などで食べたり飲んだりする機会が多くなっているからではないでしょうか。 さらに寒くてあまり身体を動かさなくなっていたり休みの日は家でゴロゴロとしていたらエネルギーをあまり消費しなくなります。そうなると体重が増えてしまいます。 これらに注意すれば、効果的にダイエットができると思います。