パーソナルトレーナー和泉 大樹

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満腹を得て食べ過ぎを防ぐポイントは?

糖質を制限すると水分が抜けて体重が減ります

 数日糖質制限をして数kg体重が落ちたとか言う人がいたりしますが 
これは残念ながら体脂肪で落ちたわけではありません。体重が減った=体脂肪が減ったと勘違いをされている人が非常に多いですが、体重は簡単に数kg変動します。体重減少に即効性がある糖質制限のカラクリは体内の水分が抜けたからです。体格にもよりますが、糖質は筋肉に300g程度、肝臓に100g程度

グリコーゲンとして蓄えられています。糖質を制限すると体内に貯蔵されていたグリコーゲンの量が減ります。この時、一緒に水分も減り体内の水分が抜けていきます。これによって数日の糖質制限でも数kg体重が減ります。糖質制限をし始めた頃に体重減少が顕著なのはこの為で水分が抜けた後はなかなか体重が落ちなくなっていきます。 1kgの体脂肪はエネルギーにすると7,200kcalあるのでそう簡単に落ちることはありません。これは絶食して全てのエネルギーを体脂肪から賄い代謝も落ちなかった場合でも3~4日かかります。

本当に糖質制限を数日をして体脂肪がこんなに落ちたら大変なことです。逆に数日で体脂肪が1kg増えて太ることもないです。糖質を食べて体重が増えたのは体内にグリコーゲンが貯蔵され体内の水分が増えたからで太ったわけではありません。体脂肪が落ちて体重に表れるまでかなりの時間がかかるものです。

短期間でやせさせるパーソナルジムはリバウンドしやすい

近年パーソナルジムが増えてきています。一般の方にもパーソナルトレーニングが浸透してきたことはとても良いことです。 ですが、

色々見ていると短期間でやせさせるパーソナルジムがとても多く  2ヶ月で-〇〇kg 三食きっちりと食べれます辛い食事制限はありませんなどを謳っています。はっきり言って食事制限がないのは嘘だと思います。短期間でやせさせるには食事制限をしないと無理です。そして、リバウンドする可能性が非常に高いです。短期間でやせさせるパーソナルジムは、度合いの違いはあるかと思いますが糖質制限をさせているのではないでしょうか。なぜ糖質制限なのかそれは糖質制限は即効性があり短期間でやせさせる可能性が非常に高いからです。でも、良いことばかりではありません。特にスーパー糖質制限は注意が必要かと思います。 パーソナルジムで糖質制限のデメリットを説明してくれるのでしょうか例えば・糖新生によって筋肉が分解される可能があること・筋肉がつきにくくなること ・リバウンドしやすいこと・タンパク質と脂質の過剰摂取に繋がる可能性があること・必ずやせるとは限らないこと・血糖値が上昇しないと満腹感が得られにくいこと・ケトン体が増え過ぎてしまう可能性があること・健康を害する可能性があること等々筋トレのような強度の高い運動は解糖系と言って糖質が主なエネルギー源として利用されます。体内に十分な糖質がないと筋トレ自体効果的にできない可能性も出てきます。パーソナルジムを検討している方はこれらを聞いてみると良いかもしれません。また、インスリンについて肥満ホルモンとしか説明がない所はインスリンの栄養学的な重要な働きを理解していないのかもしれません。糖質制限のデメリットを了承した上で行うならなんら問題はありませんがメリットしか伝えていないなら問題があるかと思います。もちろん短期的にやせたいだけなら糖質制限は有効な方法です。 ただ今後も体型を維持できる保証もなく健康に良い保証もありません。体型を維持していきたいと思うなら私はおススメしません。長期的にみると糖質制限もカロリー制限も効果に差がでません。本来は糖質制限などの食事制限をせずにやせるのが一番良いのです。1ヶ月に落としていい体重は5%未満どうしても糖質制限を行いたいのであれば夕食だけ控えるなど緩く行うと良いかと思います。

運動をし過ぎると老化を早めてしまいますか?

運動のやり過ぎは、老化を早めてしまう可能性があるかもしれません。老化には、紫外線、活性酸素、糖化など様々な要因が考えられています。運動と老化を結びつけるのはおそらく活性酸素のことになるかと思います。私たちが生きる為には酸素を吸わないといけませんがその内の2%程度が活性酸素となります。活性酸素は、細胞を傷つけダメージを与えてしまうので老化の原因の一つとして考えれています。運動をすれば、より多くの酸素が必要になり活性酸素も多くできて老化を進めてしまうのでは?と言うことでしょう。ただ、人には体内に活性酸素に対して防御機能が存在しています。それがSOD(スーパーオキシドジスムターゼ)活性SODはとても強い抗酸化能力があります。運動とSOD活性の関係継続的な運動実践者は運動をしない人に比べSOD活性が高いことが報告されているようです。運動を継続させると自身の持つ抗酸化能力が高くなり老化を遅らせてくれると考えることもできます。ただ非常に強度の高い運動を長時間、且つ毎日行うなどするとSOD活性だけでは足りなくなると考えられるので食事からも身体に良いと言われる抗酸化物質をしっかりと補う必要があるかと思います。また、運動をすれば成長ホルモンなどの分泌を刺激してくれるのでこれによっても老化を遅らせてくれることも考えられます。スポーツ選手は短命スポーツ選手は短命であるとも言われています。生物学では、心臓が約10~20億回鼓動すると一生を終えると言う説があります。運動をすれば、心拍数が多くなるので早く到達してしまうと考えられます。ですが、安静時の心拍数は運動を継続させることで少なくさせることができます。これはスポーツ心臓です。結局は、運動もやり過ぎれば身体に良くないとも考えられますが適度に正しくやる分には身体にとって悪いことはありません。運動は病気の予防にもつながるのも事実なので何事も適度が大切だと思います。

コエンザイムQ10はアンチエイジング、美容などに効果あるのか?

効果があるとは言えません。コエンザイムQ10は、

ATPの生成に必要であり抗酸化作用もあるのでアンチエイジング、美容に良いと謳われています。サプリメントとして数多く売られていますが信頼できるデータがない状態です。 現在では食品区分にもなってますが、

元々医薬品でうっ血性心不全の治療薬として医薬品の認可を受けています。 ですが、現在では治療薬としてコエンザイムQ10が使用されることはほとんどなく 効果がないのではないかという位置づけになっているようです。 
また、米国心臓学会/米国心臓協会は

心不全の治療に対しては、さらに多くの科学的根拠が蓄積するまで推奨できない 
慢性安定狭心症の治療に対しては、有益および有効ではないと位置づけています。 
食品区分になり、目を付けたのが健康食品・サプリメント業界ではないでしょうか 
コエンザイムQ10はスポーツサプリメントにもありますが、 
運動能力の向上に対しても残念ながら信頼できるデータはないようです。国立健康栄養研究所もおそらく効果がないとの見解です。 よくサプリメントの謳い文句に「加齢とともに減っていくので補う必要があります」 
と言う言葉がありますが 加齢とともに減った物質を口から単純に食べれば補えると言うわけではありません。そんな単純な話ではないのです。あと加齢とともに減っていくことが身体にとって本当に悪いことなのかどうかコエンザイムQ10に関しては代謝(ATPの生成)に関わる物質ですがコエンザイムQ10が減ったことによって代謝が低下したのかそれとも代謝が低下してコエンザイムQ10が必要でなくなったので生成量が少なくなったのかもしくは、ほかの別の要因があるのではないかとか色々考えることもできるかと思います。コエンザイムQ10の過剰摂取は健康被害が起こる可能性もあります。 厚生労働省からは医薬品として用いられる量 1日30 mgを超えないように通知されていますので もしサプリメントを使用される場合は30mgを超えないようにしましょう。国内の業者でも1日30mgを超える物もありますので注意が必要かと思います。もちろん今後見解が変わる可能性はありますが、現時点では効果があるとは言えません。実は先日あるセミナーに行ったのですが コエンザイムQ10推しで「ホントかよ」と思い改めて調べて書いてみました。 

本当に良いダイエット食ってどんなの?

ダイエットを成功させるにはカロリー収支をマイナスにする必要があります。ダイエット食とは、低カロリーで満腹を得られる物と言うことになるかと思います。しかし、摂取カロリーを少なくし過ぎると健康を害してしまったりリバウンドの原因にもなるので良いとは言えません。簡単にカロリーを抑える方法として単品ダイエットや置き換えダイエットなどがあります。これらは総摂取カロリー自体が減るので当然やせますがある食材を食べる単品ダイエットは栄養バランスが偏るのでそればかり食べていても身体に良くありません。それに、このような食事で例えやせても食事を元に戻せば元に戻ってしまいます。本当に良いダイエット食とは栄養バランスの整った食事で尚且つカロりーをやや抑えた食事です。ただカロリー計算は現実的ではないのでカロリーよりもまずは栄養バランスを考え食事をするように心掛けることです。これだけでも自然とダイエットできたりもします。栄養バランスは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを過不足なく必要な量を摂取する栄養バランスの良い食事は、代謝を高めてくれます。炭水化物(糖質)を抜く人もいますが糖質の極端な制限は、代謝の低下を招き太りやすくもなるので極度の制限はよくありません。ダイエットは、体型を維持してこそ意味があるので長く続けられることが一番大事です。毎食、五大栄養素をしっかりと摂るようにしてみましょう。

肩甲骨ダイエットは嘘?褐色脂肪細胞は活性化しない

肩甲骨ダイエットって聞いたことありませんか? 
肩甲骨を動かすと褐色脂肪細胞が刺激されてダイエットに繋がる 
と言う考えがいわゆる肩甲骨ダイエットです。
 褐色脂肪細胞とは熱を作り出しエネルギーを消費してくれる脂肪細胞です。肩甲骨周辺に多いことから肩甲骨を動かすと活性化するという考えですが実はこれ証明されていないようです。 褐色脂肪細胞は赤ちゃんや冬眠をする動物に多く存在していますが大人になるとだんだん機能しなくなりその割合も減っていきます。褐色脂肪細胞自体が減っている状態ではダイエット効果はさほど期待できないとも考えられます。肩甲骨を動かせばダイエットに繋がる可能性はもちろんありますが、それは褐色脂肪細胞が活性化したからではありません。ダイエットできたと言う方も、もちろんいるかと思いますが それは、肩甲骨を動かすことで普段使っていない筋肉を使ったこと姿勢が改善されたり関節可動域が良くなったりと

同じ生活をしていてもより多くカロリーを消費できるようになった可能性があるからではないでしょうか。 または、食事にも多少なりとも気を付けていた可能性もありますよね。褐色脂肪細胞を刺激したいのであれば、肩甲骨の運動ではなく寒冷刺激が有効です。冷水を背中に浴びると褐色脂肪細胞が活性化されますがダイエットに繋がるかどうかはわかりません。 肩甲骨ダイエットは全くの嘘ではありませんが、肩甲骨と褐色脂肪細胞は関係がないようです。

タンパク質だけでは筋肉はつかない、十分な糖質も必要

筋肉を付けるにはタンパク質が重要ですが タンパク質だけでは効率よく筋肉をつけることはできません。タンパク質と同じくらい重要な栄養素が糖質です。糖質は体内でも合成できるので必須栄養素と言うわけではないかもしれませんがしっかりと摂取する必要はあります。 
糖質の摂取が少ないと身体は体内で糖質を作り、血糖値を一定の範囲内に保とうとします。糖質以外から糖質を作ることを糖新生と言いますが糖新生の材料は、主にアミノ酸です。脂肪分解で生じたグリセロールは糖新生の材料になりますが、脂肪酸は材料になりません。自分の筋肉をアミノ酸に分解して糖質を作ります。アミノ酸のほとんどが糖原性アミノ酸と言って糖新生の材料にすることができます。なので食事で糖質を摂らないと筋肉はどんどん分解されてしまいいくらトレーニングをしても効果的に筋肉を付ける事はできません。さらにレーニングを効果的に行うためにも糖質は必要になります。高強度の運動になればなるほど糖質が重要なエネルギー源となるからです。また、トレーニング後はタンパク質と一緒に糖質も摂ると良いとされています。糖質を摂取することで筋肉の分解を防ぎ

グリコーゲンの合成を活発にし疲労回復が期待できます。また、糖質を摂ることでインスリンが分泌され インスリンによって効率よくタンパク質を細胞に取り込む事もでき筋肉分解から筋肉合成に切り替えてくれます。筋肉をつける為には糖質をしっかりと摂取する必要があります。タンパク質を摂っているのになかなか筋肉がつかない人はもしかしたら糖質が足りていないのかもしれません。 その他にビタミンやミネラルももちろん必要になるので 過不足なく栄養素を摂取することが必要です。